Почему осенью вес может расти, даже если вы едите как обычно?
С приходом осени привычный образ жизни меняется практически незаметно. Световой день сокращается, погода становится прохладнее, прогулок и другой повседневной активности становится меньше. При этом порции могут оставаться прежними, а явного переедания человек за собой не замечает.
ПОЧЕМУ ВАЖЕН СВЕТОВОЙ ДЕНЬ?
Естественный свет влияет на биологические ритмы, которые регулируют сон, бодрствование, настроение и аппетит. Когда световой день сокращается, меняется выработка мелатонина, а особенности регуляции серотонина могут отражаться на эмоциональном состоянии и пищевом поведении.
На этом фоне может усиливаться тяга к сладкой и богатой углеводами пище. С её помощью человек неосознанно пытается компенсировать снижение эмоционального тонуса. При этом субъективно ему кажется, что он продолжает питаться так же, как раньше.
Особенно заметны такие изменения в регионах с выраженной сезонностью. В странах, расположенных ближе к экватору, световой режим в течение года меняется значительно меньше, поэтому сезонные колебания аппетита могут проявляться слабее. Это подтверждает, что осенняя тяга к частым перекусам и более калорийной еде связана не только с организмом, но и с окружающей средой.
СКРЫТОЕ СНИЖЕНИЕ АКТИВНОСТИ
Даже если рацион практически не изменился, осенью может уменьшиться ежедневный расход энергии. Летом мы чаще ходим пешком, гуляем, проводим время на свежем воздухе и выбираем активный отдых. С наступлением дождей и холодов прогулки становятся короче, дорога пешком заменяется поездкой на транспорте, а свободный вечер всё чаще проходит дома.
Разница между количеством потребляемой и расходуемой энергии может быть совсем небольшой. Но если такой дисбаланс сохраняется каждый день, со временем он способен отразиться на массе тела.
Причём значение имеют не только тренировки. На расход энергии влияет вся повседневная активность: количество шагов, подъём по лестнице, прогулки, домашние дела и даже то, сколько времени человек проводит сидя. Поэтому осенью полезно обращать внимание не только на питание, но и на движение в течение всего дня.
ПОЧЕМУ ХОЧЕТСЯ БОЛЕЕ СЫТНОЙ ЕДЫ?
Осенью меняется и наше гастрономическое окружение. В рационе становится больше горячих блюд, выпечки, сезонных десертов, картофеля и тыквы. Сами по себе эти продукты не являются причиной набора веса. Например, тыква содержит относительно мало калорий и вполне может входить в сбалансированное меню.
Гораздо важнее общий состав рациона, размер порций и частота приёмов пищи. На пищевое поведение влияют не только голод и насыщение, но также привычки, культура, погода и доступность определённых продуктов. В холодное время года мы чаще выбираем горячую и более плотную пищу. Небольшие изменения постепенно складываются в избыток энергии, хотя человеку по-прежнему кажется, что он не стал есть больше.
Сезонность аппетита имеет и эволюционное объяснение. В прошлом смена времён года сопровождалась похолоданием и периодами нехватки пищи, поэтому способность организма запасать энергию имела адаптивное значение. Сегодня необходимость в таких запасах у большинства людей отсутствует, но некоторые особенности поведения и аппетита сохранились.
КАК СОХРАНИТЬ ПРИВЫЧНЫЙ ВЕС БЕЗ ЖЁСТКОЙ ДИЕТЫ?
Осенью необязательно резко ограничивать питание или ежедневно взвешивать каждую порцию. Обычно достаточно обратить внимание на несколько базовых факторов.
Первый — свет. Старайтесь чаще бывать на улице в первой половине дня: утренняя прогулка помогает получить естественное освещение и поддержать циркадные ритмы. Дома и на работе также важно обеспечить достаточно яркий свет в утренние часы. При выраженном недостатке естественного освещения можно рассмотреть специальные световые лампы, предварительно изучив правила их использования и противопоказания.
Второй фактор — движение. Прохладная осень хорошо подходит для активностей, которые летом могли быть некомфортны из-за жары: энергичной ходьбы, бега или длительных велосипедных прогулок. В плохую погоду альтернативой могут стать тренировки дома, занятия в зале или бассейне. Даже небольшое увеличение количества шагов помогает поддерживать привычный расход энергии.
Не менее важен сон. Стабильное время засыпания и пробуждения поддерживает нормальную работу биологических ритмов. При регулярном недосыпе человеку сложнее контролировать аппетит, выбирать сбалансированную пищу и сохранять достаточный уровень активности.
Также стоит обратить внимание на состав основных приёмов пищи. Белок и клетчатка помогают дольше сохранять ощущение сытости и уменьшают вероятность частых перекусов. Источниками белка могут стать рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты и бобовые. Клетчатку можно получать из овощей, фруктов, зелени и цельнозерновых продуктов.
Осенний набор веса — это не всегда результат очевидного переедания. Часто он связан с сочетанием нескольких незаметных изменений: меньшего количества света, снижения активности, недосыпа и выбора более плотной пищи. Поэтому вместо строгих ограничений полезнее скорректировать режим дня, вернуть регулярное движение и сделать рацион более сытным и сбалансированным.
Самые трендовые новости в сфере бьюти каждую неделю
